La plancha es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, conocido por su capacidad para fortalecer el core y trabajar el cuerpo de manera integral.
Si bien su ejecución parece sencilla, lograr una plancha perfecta para marcar el abdomen requiere de una técnica impecable y de constancia.
Este ejercicio no solo te ayuda a definir los abdominales, sino que también mejora la postura, la estabilidad y la resistencia física.
¿Cuál es la forma correcta de hacer plancha?
Para realizar una plancha de forma correcta y evitar lesiones, es fundamental prestar atención a la técnica. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
A partir de ahí, se debe asegurar la alineación del cuerpo, con los codos justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
A continuación, la clave es la activación muscular: aprieta los glúteos, el core y los cuádriceps, manteniendo el abdomen contraído y la espalda completamente recta para evitar que la cadera se hunda.
Por último, es esencial mantener una respiración lenta y controlada, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, en lugar de contenerla.
¿Qué músculos trabaja la plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico sumamente eficiente porque trabaja una gran cantidad de músculos de forma simultánea.
Principalmente, fortalece los abdominales (tanto el recto abdominal como los oblicuos) y el core, que incluye el transverso del abdomen y los músculos de la espalda baja.
Además, para mantener la estabilidad, los hombros y brazos (deltoides y tríceps) están activos, mientras que las piernas (cuádriceps y glúteos) se mantienen contraídas para alinear el cuerpo.
¿Cuánto tiempo hacer plancha al día?
No es necesario mantener una plancha por un tiempo excesivamente largo para obtener beneficios. De hecho, expertos en entrenamiento físico coinciden en que cuánto tiempo hacer plancha al día es menos importante que la calidad de la ejecución.
Un tiempo recomendado para la mayoría de las personas es de 20 a 30 segundos, con descansos.
Si puedes mantener la posición con una técnica impecable durante más de un minuto, es probable que no estés activando todos los músculos correctamente o que necesites una variante más desafiante del ejercicio.
¿Qué errores evitar al hacer plancha?
Para evitar lesiones y garantizar la efectividad del ejercicio, es fundamental corregir los errores más comunes al hacer planchas.
Uno de los fallos más frecuentes es dejar que la cadera caiga, lo cual no solo reduce la activación del core, sino que también ejerce una presión excesiva sobre la espalda baja.
Del mismo modo, levantar la cadera en exceso es un error, ya que disminuye la tensión en los abdominales.
Además de la postura del cuerpo, es crucial prestar atención al cuello, que debe permanecer en una posición neutral y alineada con la columna vertebral; se debe evitar mirar hacia adelante o dejar caer la cabeza.
Por último, una mala respiración es un error que puede aumentar la presión arterial, por lo que es importante mantener un flujo constante de aire.
¿La plancha ayuda a marcar el abdomen?
Sí, la plancha ayuda a marcar el abdomen de manera efectiva. Al fortalecer el core y, en particular, el transverso del abdomen, la plancha crea una base sólida y ayuda a aplanar la zona abdominal.
En conclusión, la plancha es un ejercicio isométrico fundamental para fortalecer el core, que no solo ayuda a marcar el abdomen, sino que también mejora la postura y la estabilidad.
Para una ejecución correcta, es crucial mantener el cuerpo alineado, con los codos debajo de los hombros, y activar los glúteos, el abdomen y los cuádriceps, evitando errores comunes como dejar caer o levantar demasiado la cadera.
