El Japanese walking es una innovadora aproximación a la caminata, respaldada por la ciencia, promete no solo una mejora significativa en la salud cardiovascular.
También un método accesible para que personas de todas las edades y niveles de condición física integren el ejercicio en su vida diaria.
¿Qué es el Japanese walking y en qué consiste?
El Japanese walking, o Interval Walking Training (IWT), es una técnica de ejercicio de bajo impacto creada por investigadores japoneses como el profesor Hiroshi Nose.
La clave está en alternar periodos de caminata rápida con periodos de caminata lenta de forma estructurada. A diferencia del HIIT, el IWT es más accesible y seguro, ya que ajusta la intensidad.
La metodología estándar incluye: caminata rápida de 3 minutos (a un 70-85% de la capacidad aeróbica máxima) seguida de 3 minutos de caminata lenta (a un 40-50%, como periodo de recuperación donde puedes hablar cómodamente).
Estos intervalos se repiten, con un mínimo de cinco sets (30 minutos en total) por sesión, buscando maximizar los beneficios cardiovasculares y metabólicos sin la fatiga de entrenamientos más intensos.
¿Cuáles son los beneficios del Japanese walking?
Los principales beneficios del Japanese walking son:
- Mejora de la salud cardiometabólica.
- Aumento de la capacidad aeróbica y la resistencia.
- Fortalecimiento muscular.
- Control de peso y quema de grasa.
- Accesibilidad y adherencia.
- Mejoras en el estado de ánimo, la salud cerebral y una sensación general de bienestar
- Cumplimiento de recomendaciones de actividad física.
¿Cómo se practica correctamente el Japanese walking?
Para dominar el Japanese walking, o ‘caminata intermitente’, y sacarle el máximo provecho, lo esencial es seguir sus intervalos y prestar atención a la intensidad.
Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos a un ritmo suave. Luego, durante 30 minutos, alterna caminata rápida (3 minutos a un 70-85% de tu ritmo cardíaco máximo) con caminata lenta (3 minutos a un 40-50% de tu máximo).
Hazlo 5 veces y elonga enfriamiento de 5 a 10 minutos de caminata suave y estira ligeramente.
Si eres principiante o tienes alguna condición, no dudes en consultar a un profesional de la salud de tu confianza. Escucha a tu cuerpo, por eso, es fundamental empezar de a poco.
¿Cuánto tiempo se recomienda hacer Japanese walking?
La recomendación estándar sugiere un mínimo de 30 minutos por sesión, combinando los intervalos de 3 minutos rápidos y 3 minutos lentos, repetidos 5 veces.
En cuanto a la frecuencia, para observar mejoras significativas en la salud cardiometabólica y la forma física, se recomienda practicar el Japanese walking al menos cuatro a cinco días a la semana.
Los estudios han comparado esta técnica con la meta de caminar 8,000 a 10,000 pasos diarios y han encontrado que el IWT puede ofrecer mejoras superiores en ciertos marcadores de salud con un compromiso de tiempo similar o incluso menor en cuanto a la intensidad total acumulada.
Lo convierte en una opción eficiente para personas con agendas apretadas que buscan maximizar los resultados de su actividad física. La persistencia es un factor clave en los resultados a largo plazo.
La alta tasa de adherencia observada en los estudios (alrededor del 95%) sugiere que la gente encuentra esta rutina manejable y sostenible, lo que es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a lo largo del tiempo.
El Japanese walking (IWT) es una innovadora y accesible técnica de ejercicio respaldada por la ciencia, ideal para integrar la actividad física en cualquier estilo de vida. Sus beneficios son notables y aparte comprobados.
Estudios como el publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2009 revelaron que el IWT supera a la caminata continua de intensidad moderada en la optimización de indicadores cruciales como la presión arterial, el índice de masa corporal (IMC) y el control de la glucosa en sangre.
El IWT contribuye significativamente al aumento de la capacidad aeróbica y la resistencia. Al alternar las intensidades, el corazón y los pulmones trabajan de forma más eficiente.
Un estudio de 2018, incluso, encontró que los participantes que practicaron IWT durante una década mostraron una impresionante mejora del 40% en su capacidad máxima de ejercicio.
