La vitamina D, a menudo denominada la «vitamina del sol», es un nutriente esencial para la salud humana. A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, también se encuentra en algunos alimentos y suplementos.
Aprende en profundidad qué es la vitamina D, sus funciones en el organismo, los beneficios que aporta a la salud, las fuentes alimentarias y naturales para obtenerla, los riesgos de la deficiencia y cuándo es recomendable tomar suplementos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
- Pescado graso
- Huevos
- Lácteos
- Hígado de res o pescado
- Champiñones
- Botana
- Alimentos fortificados (cereales, jugos y panes)
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo. Existen dos formas principales de vitamina D.
Por un lado está la Vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como los champiñones. Por otro lado, está la Vitamina D3 (colecalciferol) que se produce en la piel cuando se expone a la luz solar y también se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado graso y los huevos.
Ambas formas de vitamina D deben ser convertidas en su forma activa en el cuerpo para poder cumplir sus funciones.
¿Para qué sirve la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales. Primero, la absorción de calcio y fósforo ya que la vitamina D es esencial para la absorción intestinal de calcio y fósforo, minerales fundamentales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Por lo tanto, la vitamina D contribuye a la salud de los huesos, es decir, a la densidad ósea y previene la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
También, la vitamina D es importante para la función muscular, la fuerza y la coordinación. A su vez, la vitamina D juega un papel en la regulación del sistema inmunológico, ayudando a proteger contra infecciones y enfermedades.
Por otra parte, es vital para el corazón. La Sociedad Española de Cardiología (SEC) determinó que la vitamina D puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular. ‘Varios estudios epidemiológicos y clínicos han informado de una estrecha relación entre los niveles bajos de vitamina D‘.
‘Un mayor riesgo de sufrir hipertensión, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, diabetes mellitus y mayor incidencia de cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca, fibrilación auricular e ictus. Además, en todos estos contextos clínicos, el déficit de vitamina parece predisponer a una mayor morbilidad, mortalidad y eventos cardiovasculares recurrentes’, afirmó la SEC.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
Mantener niveles adecuados de vitamina D puede aportar numerosos beneficios para la salud ya que previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas ya que contribuye a la salud de los huesos.
También, mejora de la función muscular ya que contribuye a la fuerza muscular y puede ayudar a prevenir caídas en personas mayores. Igualmente, promueve el fortalecimiento del sistema inmunológico porque puede ayudar a regularlo y reducir el riesgo de infecciones.
De igual modo, algunos estudios sugieren que la vitamina D podría tener un papel en la prevención de enfermedades como la diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?
La forma más natural de obtener vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se produce en la piel depende de varios factores, como la hora del día, la estación del año, la latitud, el tipo de piel y el uso de protector solar.
Se recomienda exponer la piel al sol durante unos minutos al día, preferiblemente en las horas de menor intensidad solar (por la mañana temprano o al final de la tarde), y sin protector solar para permitir la producción de vitamina D. Sin embargo, es importante tener en cuenta los riesgos de la exposición excesiva al sol y siempre consultar con un profesional de la salud.
¿Qué pasa si tienes deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es un problema común que puede tener consecuencias negativas para la salud. Algunas de las causas de la deficiencia de vitamina D son la falta de exposición al sol, la alimentación inadecuada, la obesidad, algunas enfermedades y el uso de ciertos medicamentos.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?
- Fatiga y debilidad muscular
- Dolores óseos y articulares
- Debilidad del sistema inmunológico
- Cambios de humor y depresión
- Problemas de sueño
¿Cuándo es recomendable tomar suplementos de vitamina D?
En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina D para alcanzar niveles óptimos. La recomendación de suplementación dependerá de cada persona y deberá ser indicada por un profesional de la salud.
Los suplementos de vitamina D suelen ser seguros pero es importante seguir las indicaciones del médico y no exceder la dosis recomendada.
