lunes, febrero 26, 2024
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    Así es como tu periodo afecta tu entrenamiento, según dos expertos

    Es casi seguro que tu periodo ha afectado tu rutina de ejercicio de alguna manera…

    Tal vez fuiste alguien que evitaba las clases de educación física debido al dolor del sangrado o por la vergüenza de estar en los vestidores. Quizás ahora notas que hay momentos en tu ciclo en los que encontrar la motivación para hacer ejercicio es, sin exagerar, imposible.

    ¿Alguna vez has pensado en la relación inversa entre los periodos y el deporte? Es decir, ¿cómo afecta tu rutina de ejercicio a tu ciclo menstrual? Si no lo has hecho, tal vez sea el momento, ya que se piensa que el 26% de las mujeres que hacen ejercicio pierden sus periodos o tienen ciclos menstruales irregulares. Esto según el “Informe de Salud Femenina 2023”, una encuesta realizada por “Project RED-S” y “Kyniska Advocacy”, que encontró que la prevalencia es mayor en ejercicio recreativo que en atletas competitivos o profesionales.

    Conocida como amenorrea hipotalámica, la pérdida del periodo es un síntoma de una condición llamada deficiencia relativa de energía en el deporte conocida como Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S, por sus siglas en inglés). «RED-S es literalmente una escasez de energía en comparación con las demandas que estás imponiendo a tu cuerpo», dice Pippa Woolven, fundadora de «Project RED-S».

    No tienes que estar omitiendo comidas para que esto ocurra; aunque se asocia frecuentemente con desórdenes alimenticios, la RED-S puede ocurrir de manera involuntaria y a menudo se debe por no comer en el momento adecuado o no consumir los alimentos correctos (especialmente carbohidratos), así como a no comer lo suficiente. Entonces, ¿de qué otra manera afecta tu periodo a tu rutina de ejercicio? Sigue leyendo para descubrirlo.

    ¿Cómo afecta tu periodo al ejercicio? Tu guía experta

    Por supuesto, comer menos de lo que quemas es una herramienta comúnmente recomendada para la pérdida de peso, y muchas mujeres lo utilizan junto con una rutina de ejercicio para perder algunos kilos. Sin embargo, alimentarse insuficientemente durante periodos prolongados también puede afectar la salud.

    Cuando el cuerpo recibe de manera crónica señales de que no hay suficiente comida, comienza a apagar el sistema reproductivo para conservar la energía necesaria para respirar, moverse y pensar. En corto y largo plazo la baja energía disminuye la producción de tus hormonas sexuales, lo que resulta en ciclos menstruales extraños o ausentes. El bajo nivel de estrógeno también pone a las mujeres en alto riesgo de osteoporosis, con estudios que demuestran que las atletas sin periodos tienen un 20% menos de densidad mineral ósea que las atletas menstruantes. Además, estudios también muestran que la amenorrea está vinculada con la ansiedad, depresión, infertilidad a largo plazo y enfermedades cardiovasculares.

    Sin embargo, la RED-S no se toma en serio. Según el Informe de “The Female Athlete Health Report”, el 30% de las mujeres que hacen ejercicio han sido informadas por un profesional médico que es normal perder su periodo debido a su nivel de actividad. Algunas incluso se les ha dicho que era una consecuencia «natural» del ejercicio, y el 19% de las mujeres creen erróneamente que la ausencia del periodo podría beneficiar su rendimiento.

    Ese fue el caso de Woolvern. Una ex-corredora de larga distancia del equipo GB que se encontró en un ambiente donde se fomentaba la alimentación saludable. «Colectivamente se evitaban cosas consideradas «poco saludables» o «innecesarias.» Pensé que cambiar mi dieta para que coincidiera con las personas a mi alrededor, a quienes admiraba, solo beneficiaría mi entrenamiento, ya que parecía que realmente cuidaban de sus cuerpos», dice. «Hacían los clásicos y sutiles cambios, como evitar los carbohidratos y siempre pedir el aderezo de ensalada por separado, pero combinado con la gran cantidad de entrenamiento que hacíamos, fue la tormenta perfecta. En un año aproximadamente, estaba mental y físicamente agotada con la RED-S».

    Ahora, el trabajo de Woolven se centra en ayudar a atletas amenorreicas y mujeres que aman hacer ejercicio, un grupo que está creciendo de manera preocupante, según ella. «Los atletas competitivos y de élite tienen un sistema de apoyo, así como el tiempo y los recursos para dedicar al entrenamiento, al descanso y a la alimentación. El aficionado promedio tiende a apresurarse del gimnasio al trabajo y enfrentarse a más estrés general en la vida, así que temo por ellas porque es muy fácil caer en la RED-S sin entender las consecuencias», explica Woolvern.

    ¿Cómo afecta a tu rutina de ejercicio?

    No hay manera de detener el aumento de la RED-S si no se tienen conversaciones abiertas sobre la menstruación. 

    Afortunadamente, el impacto de nuestro ciclo mensual se está discutiendo más ampliamente; Dina Asher-Smith dijo públicamente que su periodo fue el culpable de calambres en la pantorrilla que le costaron una posición de oro en los» Juegos de la Commonwealth». El método «sincronización del ciclo» se ha vuelto popular en línea, con programas de entrenamiento adaptados al ciclo menstrual que son vendidos por entrenadores e influencers. 

    El desglose básico es que nuestra capacidad para entrenar y recuperarse se dispara durante la ovulación y se desploma durante la fase lútea, justo antes de nuestro periodo, y al principio de nuestro sangrado. La investigación más o menos respaldan esto en cierta medida: un estudio publicado en “Sports Medicine” encontró que el rendimiento del ejercicio se reduce, aunque solo de manera muy trivial, durante la fase lútea y el comienzo de la fase folicular (justo antes y al principio de tu periodo), mientras que otra investigación sugiere que algunos obstáculos mentales y físicos para el rendimiento pueden ser un síntoma del síndrome premenstrual (PMS).

    «Sin embargo, en este momento, hay una falta de investigación en esta área, y la que hay es de baja calidad. Solo el 6% de la investigación en ciencias del deporte y ejercicio se centra exclusivamente en mujeres, y si agregas la complejidad de investigar el ciclo menstrual, aún no tenemos pautas que indiquen específicamente cuándo o cómo deberíamos entrenar en torno a nuestros ciclos para obtener resultados o recuperación mejores y más grandes», explica Kelly McNulty, fundadora de la plataforma de educación sobre el periodo “Period Of The Period” e investigadora en deportes femeninos.

    Una cosa que sí sabemos es que no solo son los cambios hormonales los que nos impiden rendir bien, sino también los efectos secundarios de las hormonas que nos hacen sentir que podemos o no podemos exigirle más a nuestros cuerpos. «Los efectos indirectos de nuestro ciclo, como el dolor, la hinchazón y la ansiedad, pueden llevar a cambios percibidos en el esfuerzo, el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación», explica McNulty.

    Gestionar esos síntomas es la clave para mejorar la salud de las atletas femeninas. Esto puede ser tan simple como comer alimentos antiinflamatorios durante tu periodo para reducir los síntomas físicos, escuchar una lista de reproducción que te motive en esos días de poca motivación durante el síndrome premenstrual (PMS) y simplemente aprovechar ciertas fases del ciclo menstrual, como después del periodo y durante la ovulación, para contrarrestar cualquier día de descanso durante semanas más intensas.

    Equipos deportivos femeninos, como las Lionesses, están implementando actualmente programas como este, dando el crédito a un programa de entrenamiento sincronizado con el ciclo menstrual que les dio su victoria en la Eurocopa en 2022. Pero tener conciencia de este tema va más allá de los objetivos: recientemente, el equipo de Inglaterra cambió su uniforme blanco por pantalones cortos azul marino que cuentan con un forro delgado para absorber la sangre y hacer que las jugadoras se sientan más cómodas.

    La delantera Beth Meade le dijo a “The Guardian”: «Es muy bonito tener un uniforme completamente blanco, pero a veces no es práctico cuando es esa época del mes… Lo manejamos [los periodos] lo mejor que podemos, pero discutimos el problema de los pantalones cortos juntas como equipo y transmitimos nuestras opiniones a [los fabricantes] Nike».

    Para aquellas que no forman parte del equipo de Inglaterra, los productos de cuidado menstrual se están adaptando cada vez más al ejercicio y son más accesibles que nunca. Adidas tiene una línea de leggings y shorts con calzones menstruales incorporados, mientras que Puma se asoció con “Modibodi” para crear una línea similar «a prueba de fugas». Las copas menstruales también facilitan las cosas para las atletas de resistencia, ya que necesitan cambiarse con menos frecuencia.

    «Cuando los ciclos menstruales no son respaldados, te desconcentras del juego», dice McNulty. «La industria debe mejorar en cuanto a la comprensión de los periodos y asegurarse de que las mujeres tengan acceso a servicios y productos que las hagan sentir cómodas mientras hacen ejercicio».

    5 formas de tener en cuenta tu periodo al hacer ejercicio:

    1. Rastrea

    Existen aplicaciones para rastrear el periodo que te serán de gran ayuda. Usar una app como Flo, Clue o Fitr es una de las maneras más sencillas de llevar el control de tus reglas.

    Eso, o utiliza un lápiz y papel para anotar las fechas de tu periodo, así como cualquier síntoma fisiológico o psicológico, incluso aquellos que parecen irrelevantes. Recopila datos sobre tu cuerpo y ciclo durante unos tres meses antes de realizar cualquier cambio, sugiere McNulty.

    2. Reconoce patrones

    Analiza lo que tu cuerpo te está diciendo. «Hazte preguntas, ¿cuánto dura mi ciclo? ¿Hay síntomas regulares que ocurren al mismo tiempo cada mes? ¿Cambia mi motivación para entrenar en diferentes momentos? ¿Me recupero muy bien en ciertos momentos pero no en otros?» sugiere McNulty.

    Luego, utiliza esa información para crear una guía personalizada. En realidad, tu cuerpo te está explicando cómo funciona tu ciclo.

    3. Haz ajustes

    Cuando conozcas tus patrones, ya puedes ajustar tu estilo de vida.

    «Si quieres, puedes empezar a adaptar tu rutina de ejercicio para anticipar los efectos negativos y maximizar los momentos en los que te sientes bien», agrega McNulty.

    4. Siempre aliméntate bien

    Algo que no cambia durante tu ciclo es el hecho de que en tus entrenamientos necesitas combustible (energía).

    «Un consejo es que las mujeres deben evitar hacer ejercicio en ayunas, ya que eso puede afectar a sus hormonas femeninas. No significa que tengas que comer una comida completa, pero incluso solo un plátano y un poco de crema de cacahuate antes de hacer ejercicio pueden indicarle a tu cuerpo que no lo estás privando«, dice Woolven.

    5. Habla con tu médico

    Finalmente, si notas algún cambio en tus periodos, niveles de energía o lesiones, siempre es mejor hablar con tu médico.

    Desafortunadamente, muchos de ellos no están capacitados para entender la RED-S y la amenorrea. Busca alguien especializado que pueda entenderte y guiarte.

    (Image credit: Future)

    Texto original: Chloe Gray
    Traducción: Bianca Cosulich
    Artículo originalmente publicado por Marie Claire UK

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