Explorando la frecuencia ideal y los beneficios de practicar pilates regularmente.
No sorprende escuchar que Pilates seguirán siendo una tendencia en el escenario del bienestar en 2024. Pero ¿es suficiente hacer pilates una vez por semana? ¿O vale la pena incorporar esta forma de fitness de bajo impacto en tu rutina de ejercicios con más frecuencia?
Las últimas estadísticas, publicadas por Pure Gym, muestran que esta actividad, el amado ejercicio mente-cuerpo que desarrolla fuerza, equilibrio y flexibilidad, ocupa tres de las primeras 20 tendencias de fitness para 2024.
Sus beneficios son innumerables. Además de aliviar el estrés, mejorar tu estado de ánimo y acondicionar todo tu cuerpo, para el dolor de espalda es una herramienta poderosa y promete mejorar tu postura también. Mejor aún, ni siquiera necesitas sudar durante horas y horas para ver resultados.
¿Es suficiente hacer Pilates una vez por semana? Una guía completa
Quizás eres nuevo en Pilates (¡y si es así, bienvenido!) o has vuelto al entrenamiento después de unos meses o un par de años de descanso. De cualquier manera, si buscas orientación sobre dónde retomar y cómo aumentar la intensidad sin lesionarte, entonces quédate con nosotros.
Hablamos con expertos para averiguar cuántas veces deberías practicar si eres un principiante, un intermedio o simplemente quieres mantener tu nivel de fitness actual. Además, echamos un vistazo a la ciencia para descubrir si hacer Pilates una vez por semana es suficiente para cosechar beneficios.
¿Con qué frecuencia debería practicar Pilates?
En respuesta a esta pregunta, no hay una solución única que sirva para todos. Con qué frecuencia deberías practicar depende totalmente de tus objetivos de fitness, tu nivel de fitness actual, tu estilo de vida y, por supuesto, del tipo de Pilates que estés haciendo.
Hablando en general, si eres nuevo, estás en buena salud y te preguntas por dónde empezar, Jessie Blum, experta en Pilates y fundadora de Heartcore, sugiere introducir dos sesiones de colchoneta a la semana para explorar y entender verdaderamente los principios de esta forma de arte.
Ella dice: «Algunos de los mayores descubrimientos que hacen las personas en su viaje de Pilates es la necesidad de frenar las cosas para que sean más efectivas, aprender a respirar profundamente y cómo moverse con conciencia a través de su rango de movimiento disponible, en articulaciones y músculos», explica.
«Sentirás cómo trabajan los músculos que nunca supiste que tenías. Con suficientes días de descanso entre sesiones, tu cuerpo puede recuperarse y puedes desarrollar fuerza duradera de manera sensata».
Si buscas mejorar tu condición física, Gemma Folkard, fundadora de Shape Pilates, recomienda apuntar a dos o tres clases a la semana. «[Esto] debería aumentar tu fuerza, flexibilidad y movilidad después de unos meses», comparte.
¿Interesado en mantener tus niveles actuales de fitness? Entonces hazlo. Ya sea una sesión de una hora a la semana o tres sesiones de 20 minutos junto con tus otros entrenamientos.
Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo, tener un plan sólido de recuperación después del ejercicio, con días adecuados de descanso, y dominar tu forma con la guía adecuada de un profesor calificado. Sin embargo, Folkard enfatiza que hacer lo anterior no solo mantendrá tu nivel de fitness actual, sino que lo superará.
¿Es suficiente hacer pilates una vez por semana?
Si estás en buena salud y esta es la única forma de fitness que haces durante la semana, entonces probablemente no. Pero permítenos explicarte por qué.
En el Reino Unido, según las pautas de actividad física del NHS, los adultos de 19 a 64 años deberían completar ya sea 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana o 150 minutos de actividad de intensidad moderada, en su lugar.
Las pautas recomiendan que en al menos dos días, se completen actividades de fortalecimiento, asegurando que todos los grupos musculares principales hayan sido entrenados.
Ahora podrías estar pensando: «¿Son un entrenamiento de fuerza?’ y técnicamente hablando, sí lo son. Por supuesto, no facilitará los mismos aumentos de fuerza que experimentarías levantando pesas pesadas. Pero ciertamente cumple con el requisito de entrenamiento de resistencia en esta categoría.
Además, para realmente ver y sentir los beneficios, un estudio publicado en The Journal of Bodywork and Movement Therapies y un artículo posterior de 2023 sugieren que deberás completar entre dos y tres sesiones de una hora a la semana durante 12 semanas para realmente mejorar la fuerza abdominal, la resistencia y mejorar la movilidad de tus caderas y hombros.
Pero, por supuesto, esto dependerá de tu nivel de fitness y salud actual. Por lo tanto, aunque una sesión a la semana puede ciertamente contar para tu cuota de actividad física (y te sentirás mucho mejor por hacerlo), si es posible, no debería ser la única forma de fitness que hagas dentro de los siete días de la semana.
La buena noticia es que una vez que hayas aprendido los principios básicos esto debería ayudarte a practicar de forma segura con pesas, ya que transferirás énfasis en la forma, el control y la precisión.
Cómo practicar pilates más de una vez por semana
Como dice el viejo refrán: la práctica hace la perfección y lo mismo puede decirse de Pilates.
Si gozas de buena salud y deseas probar este ejercicio más de una vez a la semana, pero le preocupa hacerse daño, Blum tiene algunas palabras reconfortantes y sabias: “Por naturaleza son de bajo impacto y están diseñados para fortalecer el cuerpo de una manera consciente y apoyar la rehabilitación”.
¿Lo que significa? «Es muy poco probable lesionarse por tomar más de una clase de pilates por semana», explica. Para ayudarte a llevar tu rutina un nivel superior (y evitar lesiones mientras lo haces), esto es lo que nuestros expertos dijeron:
En primer lugar, elige el nivel correcto
«Comience con una sesión que se adapte a su nivel y un profesor con el que haga clic», dice Folkard. «Pilates se ha utilizado durante años como método de rehabilitación, por lo que, siempre que tu profesor sea minucioso y elijas un nivel apropiado para tu cuerpo, deberías poder realizar tantas clases como quieras».
Al hacerlo, es más probable que esto fomente la coherencia, lo que le permitirá sentir los beneficios rápidamente. «A veces son sutiles: las lesiones y molestias se reducen o desaparecen, tienes más energía, duermes mejor y te sientes más fuerte en los movimientos funcionales cotidianos», añade Folkard. “Pilates te hace mejor en todo, ya sean otras formas de ejercicio, movimiento diario y sí, ¡incluso sexo!”.
Ahora elige el tipo correcto de pilates
Hay una larga lista de diferentes tipos de pilates que puedes probar. Desde pilates calientes hasta las muy queridas Reformers, pero en opinión de Folkard, sobre colchoneta es ideal para principiantes. ¿Pero por qué? «El hecho de que solo necesites una alfombra lo hace realmente accesible«, afirma.
“Además, es una forma pura de movimiento. Controlar su cuerpo en el espacio sin nada contra lo que empujar y tirar es una excelente manera de fomentar la conexión cuerpo-mente de pilates y encontrar fuerza en los movimientos funcionales. También podría mostrar cualquier disparidad en su cuerpo y darle pistas sobre en qué necesita trabajar”.
Considera aumentar la intensidad
Cuando empieces, es posible que descubras que 20 minutos de Pilates son lo adecuado para ti. Pero luego, a medida que pasan las semanas, puede ser una buena idea aumentar la intensidad. Como dice Folkard: «El número de clases es irrelevante, lo que cuenta es la intensidad, la duración y la calidad del movimiento«.
Agrega algunos accesorios
Una vez que hayas aprendido los conceptos básicos y hayas perfeccionado los movimientos con la ayuda de un profesor calificado, podrías estar pensando: ¿qué sigue? «Potencialmente, agregar pequeños accesorios como el aro o la pelota de pilates podría ayudar a mejorar el desafío», dice Folkard.
Entrena con un profesional
«En caso de duda, y si tienes el presupuesto, consigue algunas sesiones privadas con un profesor calificado (en línea o fuera de línea) para aprender los fundamentos», sugiere Folkard. “Pilates es una práctica para toda la vida”, añade. «Vale la pena invertir en ello».
¿Pilates y caminar son un ejercicio suficiente para los adultos?
Puede serlo, pero la duración del ejercicio, la intensidad y el tipo de entrenamiento influyen. Como se detalla en las «Pautas de actividad física del NHS», las personas de entre 19 y 64 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o, en su lugar, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa.
Y dentro de esa cuota semanal, se destaca que las actividades de fortalecimiento, como el entrenamiento de fuerza, que trabajan todos los grupos musculares principales, como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos, se marcan al menos dos días a la semana.
¿Lo que significa? «Pilates y caminar pueden ser definitivamente el marco de tu rutina de movimiento», explica Gemma Folkard, fundadora de Shape Pilates.
Pero esta no es la única actividad que realiza. “El verdadero trabajo es integrar el ejercicio a lo largo del día”, comparte el experto. “Caminar al supermercado y deshacerse de la entrega en línea, subir las escaleras o aprovechar la pausa del almuerzo para dar una caminata rápida.
«Además de esto, y especialmente si tienes más de 40 años, es óptimo realizar algo de entrenamiento de fuerza con pesas«, añade Folkard. «Esto ayudará a mejorar el metabolismo, mantener la densidad ósea y mantener una masa muscular y tejidos conectivos saludables».
Texto original: Rebecca Shepherd
Traducción: Bianca Cosulich
Artículo originalmente publicado por Marie Claire Reino Unido
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